Tipps: Vor dem Bouldern aufwärmen

Mit einer guten Erwärmung zum Bouldern können Sie Verletzungen vermeiden, aber auch eine bessere Leistung erzielen. Beim Aufwärmen funktioniert Ihr Körper genauso gut. Dadurch steigt Ihre Körpertemperatur etwas an. Ihre Herzfrequenz steigt ebenfalls und die Durchblutung steigt. Dies kommt der Sauerstoffversorgung der Muskeln zugute. Ihre Muskeln können effizienter arbeiten und sind daher besser für die eigentliche (Muskel-) Arbeit gerüstet!

Besonderes Augenmerk wird beim Bouldern auch auf die Gelenke gelegt. Ihre Knöchel und Knie sind beim Springen besonders stark belastet. Durch die Erwärmung wird das Bindegewebe an den Gelenken elastischer. Dies macht Ihre Gelenke flexibler, wodurch das Risiko von Verletzungen (z. B. verstauchten Knöcheln) verringert wird.

Wir brauchen ungefähr 15-30 Minuten, um uns zum Bouldern aufzuwärmen.

Boulderübungen

1. Erwärmen Sie den Körper, indem Sie beispielsweise einige Runden laufen. Wenn wenig Platz vorhanden ist, können Sie auch 5 Minuten lang Springseile üben oder Squat-Sprünge üben.
2. Dann können Sie mit ausgestreckten Armen Kreise machen. Machen Sie eine horizontale Linie mit gestreckten Armen. Dann machen wir Bewegungen in Form kleiner Kreise, die langsam größer werden. Führen Sie diese Übung in zwei Richtungen durch.
3. Dann wärmen wir die Hüften auf. Drehen Sie Ihre Hüften im Uhrzeigersinn und in die entgegengesetzte Richtung.
4. Das machen wir dann auch mit den Knien. Wir legen unsere Hände auf die Knie und sinken ein bisschen. Versuche mit deinen Knien Kreise zu machen. Führen Sie diese Übung in beide Richtungen durch.
5. Wärmen Sie Ihre Knöchel auf, indem Sie mit Ihrem Fuß Kreise machen. Führen Sie diese Übung in beide Richtungen durch.
6. Machen Sie mit Ihren Fingern eine halbe Faust und versuchen Sie erneut, sie zu dehnen. Tun Sie dies mit beiden Händen.
7. Optional können Sie sich auch dynamisch dehnen. Dies bereitet Ihren Körper auf Kletterbewegungen vor, die etwas Flexibilität erfordern. Dynamische Strecken können die gleichen Bewegungen sein, die Sie beim Klettern ausführen sollten, z. B. ein hoher Fersenwinkel, ein Seitenschritt oder ein Knielift.
8. Ziehen Sie dann Ihre Kletterschuhe an und nehmen Sie Ihren Chalkbag. Sie können jetzt ein paar Felsbrocken (unterhalb Ihres Niveaus) an der Kletterwand machen, um das Aufwärmen zu beenden. Klettern Sie beispielsweise drei Routen mit drei verschiedenen Ebenen unterhalb Ihrer Ebene.